¿Estudiar toda la noche o dormir? Qué hacer para pasar sus exámenes

De: Louise Sinclair

Fecha: Diciembre 2021

Según la Fundación del Sueño (Sleep Foundation), las y los estudiantes de universidad deberían dormir al menos ocho horas cada noche. Sin embargo, en la época de exámenes, menos del 10 % de las y los estudiantes cumplen con este objetivo, mientras que la mayoría duerme un promedio de seis horas por noche.

Dado lo mucho que depende de un examen, la presión de sacrificar el sueño a cambio de un poco más de tiempo para estudiar es comprensible. Sin embargo, cuando se trata de los exámenes de odontología, estudiar toda la noche puede afectar sus esfuerzos de forma negativa. A continuación, le decimos por qué y qué puede hacer en lugar de eso.

Dormir y estudiar

 

Dormir lo suficiente es indispensable para todos los aspectos de la salud física y mental, por no mencionar el desempeño cognitivo. Al dormir, los ciclos cerebrales pasan por varias etapas. Con cada ciclo, se pasa más tiempo en la etapa de movimiento ocular rápido (rapid eye movement, REM), que es cuando se presenta la mayoría de los sueños. Además, es durante esta etapa que el cerebro procesa la información nueva que aprendió durante el día y la "envía" a la memoria.

Cuando no dormimos lo suficiente, estas etapas más largas de REM se ven reducidas al final. Si usted está estudiando para sus exámenes, esto quiere decir que le costará más trabajo procesar y retener lo que está intentando aprender. Y esta no es la única forma en que la falta de sueño puede afectar sus estudios.

La privación del sueño - la enemiga del éxito en los exámenes

 

La privación del sueño puede ser causada por no dormir lo suficiente, por no dormir lo suficientemente bien o ambas. Tan solo una noche de estudio sin dormir puede causar el deterioro cognitivo equivalente a un nivel de alcohol en la sangre de 0.05 %... casi el límite legal de alcohol en sangre para manejar un auto.

Quizá los efectos sean más notorios después de no dormir una noche entera, pero la privación del sueño también se puede presentar por no dormir lo suficiente de forma regular. Dormir tan solo una hora menos cada noche durante una semana puede tener el mismo impacto cognitivo que no dormir una noche entera. Así que si usted forma parte de la mayoría de estudiantes que duermen seis horas en lugar de ocho en la época de exámenes, ¡lo más probable es que usted esté experimentando privación del sueño!

¿Qué repercusiones tiene esto en los exámenes? Bueno, la privación del sueño puede causar síntomas como los siguientes:

  • Problemas de creatividad, pensamiento crítico, solución de problemas, razonamiento lógico, memoria de trabajo, memoria general, atención, concentración y otras habilidades y funciones que son esenciales para obtener un buen resultado en un examen de odontología.
  • Aumento en los niveles de estrés. La época de exámenes ya es lo suficientemente estresante por sí misma, pero la privación del sueño puede empeorar la situación aún más. Esto hace que sea todavía más difícil dormir, lo que le manda directo a un círculo vicioso.
  • Función inmunitaria debilitada. Esto quiere decir que es más probable que usted se enferme... ¡y eso es lo último que necesita el día del examen!

Por otro lado, las y los estudiantes que suelen dormir lo suficiente (y bien) han demostrado obtener mejores resultados en sus exámenes que sus compañeros y compañeras con privación del sueño. En un estudio, una mejor calidad y duración del sueño estuvieron correlacionadas con mejores calificaciones. Sin embargo, no fue suficiente que las y los estudiantes tuviesen una buena noche de sueño antes del examen, sino que la mejora en el desempeño solo estuvo asociada con hábitos de sueño buenos y consistentes a lo largo de las semanas anteriores.

Cómo dormir bien y estudiar mejor

1. Duerma mínimo ocho horas

El hábito más importante es dormir lo suficiente. La Fundación del Sueño dice que las y los adultos jóvenes suelen necesitar más sueño que las personas adultas promedio. Ocho horas son el mínimo, pero hay estudiantes que necesitan hasta diez horas de sueño. Por eso, intente dormir al menos ocho horas, pero préstele atención a su cuerpo. Si tiene la sensación de no haber descansado, trate de dormir más.

2. Sea consistente

Gracias a sus ritmos circadianos naturales (24 horas), su cuerpo y su mente funcionan mejor cuando su rutina diaria es predecible. Intente irse a la cama, dormir y despertarse a la misma hora todos los días (incluso en sus días libres) para regular su ciclo natural de sueño y vigilia.

3. Hágase una rutina para relajarse

Hablando de rutinas, hágase una rutina para relajarse cada noche. Puede, por ejemplo, hacer yoga, bañarse y luego irse a la cama y leer un libro. Si repite esto todas las noches, a medida que su cuerpo empiece a asociar esta rutina con el sueño, se le irá haciendo más y más fácil relajarse.

4. Tome una siesta

Si se siente débil durante una sesión de estudio, lo más probable es que su habilidad para aprender también esté sufriendo. En un estudio se descubrió que una siesta podía mejorar la memoria en un examen, lo que sugiere que dormir un rato puede ayudar a refrescar la mente y a consolidar el aprendizaje. Sin embargo, asegúrese de dormir solo por un tiempo reducido: dormir más de 20 a 30 minutos podría hacer que le cueste trabajo dormirse más tarde.

5. Trabajo inteligente, no duro

Las sesiones de estudio intensivo no suelen ser la mejor forma de aprender, incluso si no lo hace durante toda la noche. Solo es posible enfocarse durante un tiempo limitado antes de que inicie la fatiga cognitiva, momento en el cual su capacidad para procesar y retener información empezará a disminuir rápidamente. En lugar de hacer maratones de sesiones de estudio, haga bloques de 2 a 3 horas y asegúrese de recargar su energía entre cada bloque.

6. Evite estudiar hasta tarde

Estudiar justo antes de dormir mantiene su mente activa cuando lo que necesita es relajarse. Si usted usa una laptop o una tableta, la luz azul que estos dispositivos emiten también interrumpirá la liberación de melatonina, la hormona que provoca el sueño. Esto lo puede evitar apagando los dispositivos con luz azul y cerrando sus libros de texto al menos dos horas antes de irse a dormir.

7. Mantenga sus libros fuera del dormitorio

De ser posible, estudie en cualquier lugar que no sea su dormitorio. Es más difícil relajarse si su mente asocia su área para dormir con trabajo, estudio y estrés por los exámenes, así que use su dormitorio solo para descansar.

8. No consuma demasiado café

Si toma café para impulsar sus sesiones de estudio, o si suele quitarse el estrés de estudiar con una cerveza o un cigarro, puede que esté dañando su sueño. En lugar de eso, cuando sea hora de dormir pruebe con una bebida que tenga efectos calmantes y le ayude a dormir. Trate de limitar su consumo de cafeína y no tome café ni bebidas energéticas al menos ocho horas antes de irse a dormir. El alcohol, aunque le dé una sensación de somnoliencia, tiene el potencial de reducir la calidad de su sueño, por lo que le recomendamos tomarse solo uno o dos tragos y mantenerse lejos de estas bebidas por completo la noche antes del examen.

Asegurarse de descansar bien para sus exámenes es una tarea que comienza mucho antes del mero día, así que comience cultivando estos buenos hábitos tan pronto como sea posible para crear las mejores condiciones para el éxito. ¡Le deseamos la mejor de las suertes!